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保健天地

訂作自己──瘦身不嫌晚

文•圖/林俞佳(臺灣大學保健及醫療中心校醫)

黃國晉(臺灣大學保健及醫療中心主任;臺大醫院家庭醫學部主治醫師)

 

   隨著國人出生率的降低與平均壽命的延長,臺灣地區老年人口比例已近10%,臺灣早已成為老化的國家。除了追求長壽之外,老年人的生活品質亦逐漸受到重視,大家想要活得老,也要活得健康、活得好。健康長壽的秘訣在於維持健康的生活型態,除了遠離菸害、酗酒與檳榔外,最重要的是均衡飲食、持續運動並維持理想的體重。

   過去數十年來,肥胖盛行率節節高升,老年人也不例外。若是依照衛生署肥胖的定義(見表1),國內老年人口中,男性肥胖比例約有13%,女性肥胖比例則約21%。目前大家往往強調成人和孩童肥胖的問題,然而老年人肥胖同樣也會影響健康,肥胖的老年人生活品質也大為降低,因此若能從年輕時培養均衡飲食及規律運動的好習慣,並維持正常體重是最理想的,即使年老時若能適度控制體重,同樣也會有較佳的生活品質,與肥胖相關的健康問題也會大為減少。

表1:世界衛生組織(WHO)與衛生署過重與肥胖的定義

BMI值 理想 過重 肥胖 腰圍過大
WHO 歐美標準 18.5-24.9 25.0-29.9 ≧30 男≧102公分
WHO 歐美標準 18.5-24.9 25.0-29.9 ≧30 女≧88公分
WHO 亞太地區 18.5-22.9 23-24.9 ≧25 男≧90公分
衛生署 18.5-23.9 24.0-26.9 ≧27 女≧80公分

肥胖的定義

   肥胖是指體內有過多的脂肪堆積,因而造成身體、心理及社會方面的功能障礙。然而因為身體脂肪測量不易,目前多半以身體質量指數(body mass index,簡稱BMI,算法為體重除以身高的平方,單位為kg/㎡)來估計體脂含量,以界定肥胖的標準值。除此之外,當身體脂肪的分布集中在腹部時,肥胖相關的罹病率亦增加,一般臨床上亦常用測量腰圍的方法來當作參考。世界衛生組織制定歐美各國、亞太地區及國內衛生署的標準如下表(老年人目前也用這些標準)。

身體組成老化之變化

隨著年齡增加,骨骼礦物質流失,肌肉纖維數目減少且體積減小,體脂肪增加,老年人身體組成較年輕人多了脂肪組織(尤其腹部脂肪),而減少了水分含量與肌肉組成比例(圖1)。腹部肥胖則和胰島素阻抗性相關(較易發生高血糖、高血壓與高血脂等代謝異常)。換言之,一個人年老時即使維持相同體重或BMI,身體組成仍有明顯的改變,特別是停經後婦女,腹部脂肪增加的現象較為明顯。

同樣體重的年輕人與老年人之身體組成比較。


 

老年肥胖者罹病率(morbidity)增加

肥胖者罹患第二型糖尿病、高血壓、血脂異常、中風、心血管疾病比率都較體重正常者為高。除此之外,部分癌症(乳癌、子宮內膜癌、大腸癌、攝護腺癌等)、白內障、失智症等亦被發現和肥胖呈現正相關。以往肥胖常被視為是老化的一個變化,但是目前則將肥胖視為一種慢性病,是威脅健康重要的危險因子。

老年人體重增加,除了罹患慢性病機會大增之外,身體功能障礙也較多,因此影響生活品質和自我照顧能力,近來研究顯示肥胖者較理想體重者約提早十年出現身體功能障礙。退化性關節炎(膝關節等)、呼吸道阻塞、尿失禁等肥胖相關疾病會限制一個人的活動範圍,造成日常生活不便,進而影響個人社交圈、情緒等,使得老年人更加封閉且影響身心健康。肥胖的臥床老年病人,除了本人容易發生褥瘡之外,其照顧者則因多付出體力身體容易疲倦與受傷。

造成老年肥胖的可能因素

(1)遺傳:通常老年肥胖者可能自年輕時期即較胖。

(2)性別:停經後女性體重較易增加,此時又常因骨關節炎造成活動力下降,更容易使體脂肪堆積,造成惡性循環。

(3)經濟能力及教育程度:因為收入較低或是對於食物營養成分不了解,老年人常購買便宜但糖分較高的食品。

(4)生理因素:因身體組成脂肪比例增加,基礎代謝率較年輕時下降,常累積過多熱量。

(5)社會心理因素:年長者因住在安養機構,或是獨居喪偶,常自覺無價值感,也常有憂鬱傾向。這些也和部分老年肥胖相關。

(6)活動量減少:老年人運動量往往較年輕人少,且常因慢性病導致身體功能障礙或是其他因素使運動量下降,體內多餘熱量無法消耗而致肥胖。

(7)其他因素:如戒菸、服用某些藥物或甲狀腺功能低下等。

 

老年體重控制的原則

   老年肥胖者的減重,很多人有所顧慮,但是近幾年研究顯示,針對肥胖相關疾病,或是身體功能障礙,適度減重(尤其搭配飲食及運動療法)有助於改善體能,提高生活品質,同時改善肥胖相關慢性病。在老年肥胖族群,減重是一個可以改善生活品質、減少藥物使用,並提升體能,減少虛弱(frailty)的好方法。

(一)生活型態的改變(lifestyle intervention)

1.飲食:許多人瑞提到長壽秘訣在於”吃八分飽”,而每日減少500-1000大卡,一周即可下降約0.5公斤。老年人飲食重點在”吃得巧”:均衡攝取六大營養素,可適量減少油脂類及五穀根莖類。纖維質和水分對於健康和減重均有所助益。減重期間每日需攝取足夠的蛋白質(1.0g/Kg),補充綜合維生素、鈣質及礦物質,以免造成骨質疏鬆。多食用新鮮的蔬果並減少油脂使用量,多利用蔥、薑、蒜、香菇等提味,少用鹽及味素(圖2)。必要的時候,得找醫師(肥胖專科醫師尤佳)或營養師諮詢。

圖2:衛生署對國內老年人飲食的建議。

2.運動:運動可以減少疾病危險因子(減重、改善血壓、血脂和血糖等代謝因子)、增進體能(心肺耐力、肌力和肌耐力、柔軟度及改變身體組成等)。持續運動除了可以消耗熱量外,亦可以維持體重。老年人運動需特別注意安全性,有心肺疾病者可以請醫師先評估,每次運動前需先暖身並作伸展操,避免運動傷害。若沒有特別禁忌,健走、跑步、騎自行車、游泳(或水中漫步)與打高爾夫球都是不錯的選擇。打太極拳和高爾夫球對平衡感、本體感覺均有所助益。運動方式需考慮個人興趣、可近性與方便性;在年長者常發現團隊的活動會有較久的持續性,因為除了運動之外,也提供長者一個社交的管道。此外一些研究也顯示,一群老年人每周固定時間運動,比個別運動的持續效果較佳。”量力而為”對老年人而言是相當重要的,有些人一開始運動時間可能只維持10分鐘,慢慢視體力延長運動時間,運動時間延長之後,再考慮運動強度的增加。另外,若是一天無法一次運動達30分鐘,亦可以分段進行。一周可間隔進行約兩次的肌力訓練,主要是避免肌肉組成流失,並可增進生活自理能力(上肢肌力),減少跌倒發生機會(下肢肌力)。

3.行為療法:透過自我監測,設定減重目標,配合社會家庭支持,減少食物誘惑刺激等行為改變模式達到減重並維持理想體重。

  • (二)藥物治療

老年人通常已服用多種藥物,再服用減重藥物往往對身體是一大負擔,且經濟上亦是一大考量。國內目前核准兩種藥物減重:
(1)Sibutramine【Reductil,諾美婷】:可抑制食慾並提高基礎代謝率,但是副作用包括頭痛、噁心、便秘、失眠等。此藥會使心跳及血壓上升,對於高血壓控制不佳及心血管疾病患者並不適合使用。
(2)Orlistat【Xenical,羅氏鮮】:是一種脂肪酶抑制劑,可以減少30%腸道脂肪吸收。該藥主要副作用為脂肪便,腹瀉及腹脹。老年人若有肛門失禁者不適用,但是便秘者可能該藥副作用較不明顯。另有一類藥物為內生性大麻接受器拮抗劑(endocannabinoid antagonist),可以抑制食慾而減重、戒菸並改善胰島素阻抗性,近期內名為Rimonabant的藥物有可能會通過美國FDA核准上市,國內正有大型臨床試驗進行中。

  • (三)手術

減重手術僅用於病人BMI≧40 kg/㎡且有明顯合併症,而上述方式均無效者。手術後除了體重下降,血壓、血糖亦獲得改善。但是在老年人,手術的安全性及成效仍缺乏實証。

 

結語

年輕人減重是除外觀因素外主要為了避免慢性病的發生,老年人減重則為了減輕慢性病的嚴重度並增加體能,提高生活品質。生活型態的改變是目前老年人減重最安全的方法,但往往需要個案、醫療團隊與社會及家庭支持才容易成功。進行中的研究顯示,較低熱量飲食可能延長壽命並減少胰島素阻抗性,未來應該有更多的藥物可以提供減重治療,進而延長壽命。成功的老化指的是減少疾病和失能的機率,維持良好身心功能,並主動參與生活,而不變的定律則是「適度均衡飲食及規律運動」。因此,不管您現在幾歲,瘦身永遠不嫌晚!(本專欄策畫/臺大醫院骨科部江清泉主任)

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