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保健天地

肩頸酸痛之保健─請你跟我這樣動

文/陳昭瑩(物理治療學系講師)

 

    常會有肩頸酸痛的問題困擾你嗎﹖在健康的族群中,有4成以上,甚至高達8成的人有肩頸部疼痛的經驗(如圖1所畫之直線與圓形區域,包含頸部、肩部與上背部)。研究報告指出,這麼高比例的肩頸部疼痛,與長時間在姿勢不良情況下工作有關。

    根據Kendall FP, McCreary EK對理想姿勢的定義,在理想坐姿中,以下幾個觀察點(側面觀)之連線要垂直於地面:外耳道、第七節頸椎、肩關節、腰椎椎體與股骨大轉子。如此身體骨骼的排列與身體重量的分佈最為平衡, 在坐姿中維持姿勢與穩定性所需的肌肉收縮力最小。某些日常功能活動或者工作的特性,會讓頭部與頸部越來越向前傾(圖1)。如長時間使用電腦文書工作、或者是銀行櫃檯員電子作業員等。當肩關節、第七頸椎與外耳道在上述理想連線的前方時,肌肉須付出較大的收縮力量,以撐住頸部與頭部的重量,軟組織與關節的受力也會增大,所以不論肌肉與關節組織,都會因為這種重複的作用力而受傷,肩頸部位疼痛因此產生。臨床經驗與研究報告中也指出,所謂肩頸不良姿勢,以頭前傾(forward head)與肩前傾(forward shoulder)為主;而且此不良姿勢與頸部疼痛有相關性存在。所以在肩頸部保健中,正確姿態的教育是相當重要的。

 

理想坐姿

    坐姿中肩、頸、頭部維持直立與平衡,即肩關節第七節頸椎骨與外耳道於同一直線且盡量靠近重力線,肩部放鬆自然下垂,身體靠近工作台,上臂自然垂放在身體兩側,背部維持正常的曲度,大腿與上半身的夾角略大於九十度,臀部及大腿兩邊的受力相等,雙腳平踩於地面(圖2)。

 

不良姿勢與其影響

    不良的坐姿(圖1),會造成前胸、前頸部與後頸部上段肌肉過度緊縮,而上後背、後頸部及前頸部上段肌肉則被過度伸展。在重新修正坐姿的同時,以適當的運動針對過度緊縮與過度伸展的部位加以矯治,才能有效改善與預防肩頸疼痛之問題。

    肩頸部保健運動,共有三類;包括伸展運動-針對緊縮之部位;肌力訓練運動-針對過度伸展部位,與放鬆運動等。

 

伸展運動

    動作一、前右側肩頸伸展運動:手壓住右前胸靠近鎖骨位置,頭慢慢側彎到左邊,耳朵碰左邊肩膀,再略為後仰,下巴旋轉指向右側,此動作可伸展前右側頸部肌肉(如圖3)。動作二、後側頸部上段伸展運動:縮下巴後作點頭的動作,可伸展後頸部上段肌肉。動作三、後右側肩頸伸展運動:頭前向彎,下巴碰胸部,頭慢慢側彎到左邊,耳朵碰左邊肩膀,下巴旋轉指向左側,此動作可伸展後右側頸部肌肉。動作四、前胸伸展運動:將背部靠於椅背(利用椅背頂住胸椎,可使伸展動作效果更好,但椅背高度最好不要高於肩胛骨),雙手交叉置於頭後,手肘向後拉成擴胸姿勢,可伸展前胸部位(如圖4)。

    做伸展運動時,伸展動作速度一定要慢,慢慢拉到有一點點牽扯的感覺即可,再慢慢放鬆回到起始位置;所用的力量要適中,若有疼痛感覺,則表示力量太強烈,反而容易造成肌肉僵硬不舒服。每次伸展動作約維持15~20秒,一回約做10次伸展。

 

肌力訓練運動

    動作一、頸部肌力訓練:收下巴,手放在額頭前及頭後固定,分別以頭向前出力頂手或是向後出力頂手,此兩個方向之肌力訓練動作可分別訓練頸部屈肌及頸部伸肌之肌群。動作二、上後背肌力訓練-a:雙手拉彈力帶,一手自然下垂固定,一手向斜上後方拉,動作中手肘要伸直(圖5)。動作三、上後背肌力訓練-b:以雙手拉彈力帶,肩膀向外水平展開,手肘伸直(圖6)。

    肌力訓練運動力量約70~80%的最大力量即可,若感到強烈酸痛則表示用力太強烈,反而容易造成肌肉僵硬與不舒服等反效果;每次動作約維持5~10秒,每回重複10下,要注意運動中不可憋氣。

 

放鬆運動

    放鬆動作一、雙肩做向前及向後旋轉,各重複5次;放鬆運動二、在頭姿勢維持不動之情形下,雙肩向上出力聳高,維持5秒,之後將肩膀放鬆下垂。放鬆運動在頸部酸痛嚴重但又需長時間工作時,最好每15分鐘做一次,將可有效改善症狀。

 

保健運動之時機與頻率

    一般而言只要一天三次,每次約10分鐘的頸部保健運動,可以相當有效的預防肩頸酸痛。而在長時間工作過程中,若能每1小時做一次或者是在感覺有肩頸肌肉張力增加的現象時(即一般覺得緊緊酸酸的感覺),馬上做伸展與放鬆運動,也能收立竿見影之效。你一定要親自試一試,相信將很快可與擾人的肩頸酸痛說再見。

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