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保健天地

 一生的減肥計畫

文/鄭金寶 楊榮森(台大醫院營養部)

 

 人類從出生到老年,一生之中,都離不開吃,而食物除了提供熱量、營養之外,更重要的是飽足感及滿足感,往往由於飲食習慣的養成,有的人食量較大,非要吃的十分飽,才放下碗筷,露出滿意的微笑。至於滿足感則是對食物美味的要求,湯頭、軟硬、Q度、溫度等,甚至顏色搭配、刀工、餐具的使用、擺設及音樂等配合也都會有自己的要求。這樣的環境裡,無形中,吃的問題也日漸形成一股潮流,在兼顧飽足與滿足的條件之下,如何吃得健康、營養又充滿活力,確實得投入且花心思才可。

又,如何在工商業的社會型態,解決吃多動少的生活型態所造成的肥胖人群增加等問題,確實是一大挑戰。尤其是一切生活,既要吃得健康及飽足、又要享受;不但要顧及生理層面的吃得飽足,還不可疏忽心理方面的吃得滿足。這是理性與感性的最大考驗。

其實,吃東西是一種享受。餓荒了,飽食一頓是何等快樂的事。若是吃得不正確,也往往在快樂之後,緊接著又是後悔不已而重覆內疚的過生活。這是常見的一些有口無心的減重者所面臨的問題。

 以預防醫學的觀點而言,體重的控制得宜,是預防文明病的首要工作。由很多流行病學的調查報告得知:體重超重時,罹患高血壓、糖尿病、心血管性疾病的比率分別為一般正常體重者的好幾倍,因此,控制體重是一切基礎衛生教育最重要的一環,透過教育、指導民眾正確的控制體重,如何在青春期,正值成長期又需防範體重不適當的增加,以及成年後,由於工作性質,減少運動量、增加應酬次數的環境下,如何因應體重的維持不變,都須大家投入相當大的關切。

減肥已是全球運動了,國外有、國內也有,在這種減肥全球化的時代,您是否也趕時髦的減了幾次?成效如何?有再復胖嗎?過程中是簡單輕鬆還是千辛萬苦,不堪回首?現在的您滿意您的體重、三圍嗎?我們一齊加油!

首先是減肥的心理建設,強烈的動機是成功的原動力,革命必先革心,有了強烈的動機,才是減肥成功、致勝的第一步,人的意志力是很偉大的,一旦有了堅不可破的動機,配合堅強的意志力,鐵杵也能磨成針,何況區區幾斤肉。然而羅馬不是一天造成的,想減肥的人,若是照常享受美食也不做運動,卻想不勞而獲的體重下降,實在是天方夜譚,也常有不少人努力的嘗試各種不同的減肥方法,體重上上下下,經過一段飢腸轆轆的艱辛日子,也不過減掉1~2公斤,卻由於聚餐或稍不留意而恢復,甚至超過原來的體重,這都是因為減肥心理建設不夠堅強所致!除了建立強烈動機感之外,如何克服飢餓感也是不可疏忽。空腹太久,或空腹逛夜市,實在是理性與感性的掙扎,也是考驗人性的弱點,且往往是感性超過理性而放棄堅持,「吃了再說吧!」而踏出錯誤的第一步!不要讓肚子空腹太久!應該是首要的步驟!不同的肥胖程度,有不同的治療方式,若是稍微體重過重與過度肥胖的飲食設計及運動方法的搭配,是完全不相同的,何況,肥胖是飲食革命,依個人的生活習慣、環境背景以及工作性質做個別化的設計,努力、認真、不怕艱難的克服它,或轉移注意力買一件小一號的衣服,掛在床邊,日日夜夜提醒,都是可行的辦法。

 

至於選擇食物,應注意採買內容以新鮮食物為主,低熱量高纖維的全麥、蔬菜類,以增加飽足感,並且不買甜食、炸食。而烹調方式也應避免油炸、油煎、油酥、燴、炒、涼拌等,盡量採涼拌、清蒸、水煮,避免勾芡或濃湯、適度使用代醣、無油高湯及去油滷汁,盡量將食物單調化,可限制食慾。也可以用餐前準備一杯熱開水,將過多的由洗過後再食用。至於用餐方式可依序先吃無油清湯、燙青菜、泡菜,最後再吃主食及肉類,相信可吃的滿意的。

 

簡易理想體重的口訣是807;706,亦即男性為(身高-80)*0.7,女性為(身高-70)*0.6,還有上下限10%,算一下自己是屬於上限還是下限?(請參考表一)不同階段有不同減重方法,綜合而言,幾年來在營養減重門診個案,若能遵守下列步驟,用心、努力、認真、不鬆懈的做!做!做!都是成功的快樂者。

真的餓了:

1. 一旦真的餓!採體積大、熱量低、纖維多、有飽足感的食物、低熱量食物:白開水、綠茶、黑咖啡、低熱量汽水、可樂

2.不加糖或加代糖的洋菜、愛玉、仙草、

3.蒟蒻(以涼拌、紅燒、魯、與味道重的食物合煮)

4.燙青菜、大蕃茄、泡菜(涼拌小黃瓜、高麗菜、竹筍)、水果凍、無油蔬菜湯

5.低熱量食譜–醬汁蒟蒻、雞凍、素菜捲

 

參加喜慶宴會因應方法

一、赴宴前的準備

心理建設相當重要,若是存著偶而放縱一下沒關係,而踏出錯誤的第一步,甚至前功盡棄,頗為可惜。

(一)穿合身的衣服,若是最後衣服太緊,表示吃的過多,而提醒節制進食量!

(二)出門前,先吃些蔬菜,如小黃瓜、低熱量可樂等,把肚子填個半飽,到了現場自然無法吃太多,或是只要進食平時的半量,即感到飽足感。

(三)前後兩餐減少食量法:宴會通常是預先知道的,能夠事先控制前後兩餐的食量,稍微平衡一下。

(四)不要吃瓜子、汽水及飲料,對減重的朋友而言,是無形的殺手,容易疏忽不自覺的多吃。盡可能選擇海帶、泡菜等熱量較低的取代品。

(五)高賭金約束法:宴會前與朋友約束高賭金,以不增加體重為目標,相信重金之下必有勇夫,為了賭金,一口不吃也會做得到,目的就達到了。

二、用餐前之注意事項

(一)1/2用餐法:飯店的服務人員,通常會用小盤分裝,12道菜的熱量約為1100~1300大卡,若能每一道菜都吃一半,則總熱量只達一半,約為550–650大卡,而不至於太超過。

(二)跳吃法:逢第1、3、5、7、9、11道不吃,第2、4、6、8、10、12道才吃。

(三)一多一少法:碰到每一道都想嚐嚐時,就採用一多一少法,有一道多吃,另一道就少吃法。

(四)濃湯、燴汁不吃法:宴會的高湯、燴汁都是油脂含量相當高的菜餚,應減少食用,可盡量將表層油汁撇清才吃。

(五)炸食、肥肉不吃法:同一種食物裹粉再炸,則熱量幾乎兩倍,同份量的瘦肉與肥肉也是有一倍的熱量差異。全脂奶與脫脂奶的熱量也是相差1倍,多一份注意多一份成功的機會。

(六)以茶代酒法:各種酒類也是含有熱量,每一公克酒精,含有7大卡熱量,尤其是甜酒,則熱量更高,若能改成以茶代酒則回歸清淡,返樸歸真,熱量低低。

(七)去皮用餐:動物皮層的油脂含量不低,尤其是雞皮、鴨皮,請務必去除後食用,熱量可減少一些。

(八)去除看的到的肥肉、油脂,再用餐雖然在宴會中,去肥肉的動作,是稍嫌不便,但有相同目的的人,會有相同動作,您不會寂寞的。

(九)向服務員要一碗熱開水,有些菜餚經熱開水涮過,可減少油脂、鹽分及味精的含量,也仍然保持原來的美味,還是可以吃的滿足。

(十)蒸煮、涼拌、燒烤以外,其餘一概不碰。

(十一)成分不明不吃法  有些朋友好奇心重,碰到成分不明的食物,常會一口接一口的品嚐、猜測,何妨故做挑剔,批評一番而拒食或少食。

三、用餐後之因應方法

一旦多吃,應多增加運動量,以消耗過多的熱量。用餐後不要馬上回家,應就近找個公園散步、夜市逛街。正值減重時刻,能參加宴會,這是何等不容易的事啊!每吃一口,都應該心存感激,能遵守原則,才有下一次啊!

至於飲食療法,應根據每人的生活習慣而給予個別化的設計,也希望執行者能訂定目標,漸進式的達到目標,整理如下:

(一)減重均衡飲食的重要性

均衡的減重飲食,才是減重飲食的根本。仿間常有偏頗的減肥偏方,容易造成營養不均衡,有很多報導指出,減重飲食應注意鈣質的攝取是否足夠?否則易造成骨質密度下降的缺失,也是日後骨質疏鬆症的隱憂。

(二)減重飲食概念

1.維持均衡的營養。每天至少要選35種不同的食物,以獲取足夠的營養素。

2.每日以三餐為主,且不可偏食任何一餐,儘量勿食點心,戒除點心及宵夜的習慣。

3.忌食任何高熱量及濃縮型之食物,尤其是甜膩、油炸、油煎、油酥之食物,如:糖果、蛋捲、中西甜鹹點心(如:月餅、蟹殼黃、雞捲等)及含脂肪較高的堅果類(如:花生、瓜子、腰果、松子、核桃)、豬皮、雞皮、鴨皮、魚皮等應忌食。

4.飢餓時,宜選食體積大、熱量低,又有飽足感之食物。如低熱量可樂、汽水、涼拌蒟蒻等。勿吃太鹹,以免減緩體重之下降。

5.進餐時宜細嚼慢嚥,延長進食時間。選擇花功夫咀嚼的食物,如有刺的魚頭、帶殼的蝦類等。

6.進餐順序如下:先喝無油清湯或一大碗燙青菜,讓胃已感覺半飽,再吃米飯與肉類,若不覺得飽,再加泡菜及低糖果凍。

7.基於健康及安全的理由,減重不宜太速,以現有需要量每天減少約500卡熱量,則一週約可減輕體重0.5公斤。

8.只能在醫師、營養師的指導下,進行低於1200大卡的減重飲食,並應依指示補充維生素、礦物質,尤其是鐵質的補充。

9.配合恆久適當的運動,消耗多餘的熱量,以收事半功倍之效。

10.定期稱重,做記錄比較,碰到瓶頸、困難時,隨時與營養師討論。

 

(三)不可缺少的運動

【動作一】(此為縮腹肌之用)

平躺,雙腿舉45º,雙手平擺。剛開始練習20秒,再陸續增加至1分鐘,做10次。

【動作二】(此為縮腹肌之用)

平躺,雙手、雙腿輪流前後踏踩,如同踩腳踏車方式,做5分鐘。

【動作三】(使大腿肌肉結實)

雙腳站平,收小腹,抬腿踏步,雙手配合擺動,做5分鐘。

【動作四】(擴胸運動)

 

克服減重瓶頸期的妙方

至於如何克服瓶頸期,有以下幾點淺見僅供參考:

一、        加強監督的角色:嚴師出高徒,電視節目的「搶救貧窮大作戰」常有令人感動、激勵克服瓶頸的情節,大都是監督者嚴格執行的結果,若只是自己默默執行減重的朋友,請在此時,找一位管得住自己的人選,好好地督導一番。

二、        賭金加倍:失敗賠錢是雙輸,若能增加賭金金額,則輸人不輸陣,而增加成功率。曾有位減重朋友與弟弟互賭,減1公斤輸贏1萬,結果是雙贏,各減了約5公斤,算是成功的案例。

三、        積極增加運動量及運動強度:原來若是每天做一次的運動,希望能增加為2次,或是加強運動的強度,變化運動項目,增加趣味性而養成習慣,若是能「不做運動會難過」,就表示成功了。

四、        持續堅持飲食的控制。提供1200大卡的飲食內容如下:

早餐:脫脂鮮奶1杯、全麥吐司2片夾鳳梨起司1片、番茄、苜蓿芽。

午餐:陽春麵、滷蛋、豆腐1塊、燙青菜。

午點:水果(中等大小的蘋果1個)

晚餐:胚芽米飯7分滿、清蒸苦瓜釀肉(肉60公克)、滷蘿蔔蒟蒻、金針湯。

以上份量應該可以吃得飽又滿意吧!

重新設立目標,再次出發,狠狠地努力,不達目的誓不為人,或是認真地評估一下,如果原來的目標、用意都已經很完善,只是執行得不夠徹底,那麼,條例式地列出,針對缺點,改進再改進,成功就在眼前,朋友們,一齊努力吧!

(本專欄策劃:台大醫院骨科部江清泉醫師)

 

 

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